jun 18

Den STORE Styrkeprøven…

Reiste oppover etter jobb torsdag kveld med de to andre fra Gjøvik på Aurora Borealis aka Nordlyset, til Trondheim. Greit å ha en rolig dag fredag, da vi skulle starte kl 04.10 NATT til lørdag.  Liten trill og utstyrssjekk fredag formiddag, god lunsj og hotellsenga med VM-kamper på TV. Pastabuffe med etterfølgende lagmøte på ettermiddagen før man lå enda mer på hotellsenga. Uvant for denna kroppen… Vanskelig å få sove når vekkeklokka står på 02.00, lå bare å vrei seg og altfor mye tanker i huggu. Maks 30min søvn.

Hotellets frokostpakke og en kaffe. Spsite bare to skiver og en musliyoghurt. Ville ikke være stappa for å kanskje lettere få i seg næring på sykkelen istedet. Lagrene var jo fulle fra dagen før. En liten felles trill før vi rullet frem til startstreken. Bare, ikke overraskende, fulle trøndere i gatene. Valgte å starte med Brynje undertrøye, med kjerringas påheklede matlommer, tempodrakta, løse armer og hansker.

Ut fra start rullet vi avgårde med en fast oppstilling, hvor 8 av oss skulle kjøre rulla opp Heimdalsbakken. Følte det gikk greit, og på toppen ledet vi brukbart allerede på resten av lagene. Lite visste jeg at vi allerede rett etter start hadde mistet Rørvik, da han hadde teknisk girtrøbbel.

Fra Klett ble det satt igang full rulle og det dampet avgårde i jevnt god fart. Fulgte med på klokka og spiste hvert 20-30minutt, enten jeg hadde lyst eller ikke. Startet med polarbrød og brødskiver, samtidig som det ble tatt en slurk sportsdrikk hvert 10.minutt. Mot Oppdal og vi hadde snittfart på ca 41 km/t. Etter første langing i Drivdalen merket jeg at vi hadde færre folk, hadde mistet noen folk på vei opp dit. Så etterhvert at Kvernvold var borte, som hadde fått teknisk trøbbel dessverre. I tillegg tre-fire andre sterke ryttere som måtte kaste inn håndkleet.

18 mann klare for Dovrefjellet   Foto: Marthe Granrud

Opp mot fjellet og over fjellet økte vinden, og det stod 8 m/s på skiltet ved Hjerkinn. Merket den godt, men gikk utrolig bra. Spiste og trøkket på jevnt i rulla og begynte å bli bra pissatreng.Ned fra Fjellet mot Dombås prøvde jeg som mange andre i rulla å få pisset. Aldri prøvd det før, og fikk ikke klemt ut så mye som en liten dråpe engang. Plutselig var vi nedi dalen og det gikk bra unna på E6 nedover.

Rett etter Otta ropes det om stopping. Jeg lå foran i rulla og hadde ikke fått med meg at Pål Gravem hadde gått i grøfta. Hele laget stoppet, så vi fikk sjekket status. Så ikke pent ut med blod rennende fra panna, men han sa det gikkk bra, og det var en annen politibetjent der som tok seg av han. Benyttet også anledningen til å tømme tanken.

Da jeg skulle sette meg på sykkelen igjen, smalt det skikkelig i korsryggen. Klarte knapt å sitte på sykkelen, og da jeg skulle runde i rulle og trå litt ekstra watt i pedalene var det null trøkk. Mistet all kraft og følelse i høyrebeinet. Som knivstikk nederst i ryggen/bekken med stikkinger nedover høyre lår. La meg i sekken og reiste meg opp. Prøvde å myke opp uten å lykkes merkbart, men var straks ny langestopp. Var vissst ikke noe alternativ å gi seg ifølge Kvernvold og Pål Kristian Moen som stappet lommene mine fulle med mat og byttet flasker. Fortsatte litt til i sekken, men ga kort tid etterpå opp og så toget sige fra… Var langt nede og kjente faktisk tårer presse på, DNF for noe slikt er surt når alt har gått lett til nå. Mange erfarne har sagt det er mye som kan gå over på slike lange ritt, jeg gikk noen runder med meg selv og det stod mange og heiet der vi skulle svinge ned mot Sjoa. FAEN heller tenkte jeg, jeg skal ikke gi meg, og tro på. Klarte å komme meg innpå etter avkjøringa. Satt et par minutter til i sekken før jeg slengte meg inn i rulla igjen. Litt etter litt kom kraften i beinet igjen, ryggen var merkbar og vond, men så lengde det var kraft i beina var det bare å trø.

På et så langt ritt er det rart om det ikke skulle oppstå noe, og ute langs E6, mener det var litt etter Fåvang hadde vi plutselig Braadland langt utpå et jorde. Vi så at alt gikk bra og ventet til han var inne i rulla. Nå måtte vi ha så mange som mulig inn. Inn mot Fåberg, og der stod jammen Borealis- og YT-triatlongjengen og heiet oss frem. Man tror ikke det har så mye å si, men på et slikt langt ritt er alle slike ting betydelige og nødvendige avbrekk for hodet. Nå var det «bare» den kjente Lillehammer-Oslo-strekningen igjen.. Utrolig glad jeg hadde fyllt rammevesken smekkfull av smågodt. Utrolig godt med noe annet enn gel og barer, noe jeg tror Per «Ulv» Lund er enig i 😉 15 mann igjen ved Fåberg.

Foto: Marthe Granrud

På Biristrand ventet neste langestopp, og servicefolket, med enorm støtte, ventet med forsyninger. Lommene ble stappet med lefser og gel og nye fulle flasker på syklene. Fikk også to ibux i håp om lindring av ryggsmerter.  Da var det bare å komme seg til Gjøvik, hvor jeg visste det stod kjente som hadde ventet en time på oss. Det beynte å bli veldig få i rulla, og vi var ofte nede i 6-7 stykker. Nå måtte vi sørge for å ha med de som var igjen inn.

Utrolig artig å sykle gjennom Gjøvik med så mange kjente langs løype som heiet oss frem. Utrolig stas å ha syklet så langt og fortsatt være med når vi passerte hjemme, og kone og barn som heiet.

Før Kapphøgda hadde vi mistet enda to ryttere, syntes utrolig synd på sinnsykt sterke Lien som hadde tynet ut det som var av kroppen. En kropp som ikke hadde tatt til seg næring på gud veit hvor lenge…

Langs Skreiafjella var vi helt nede i fem mann aktivt i rulla i en periode, og merket det var veldig lite hvile, men ny langing på Minnesund, hvor det var bestilt COLA, ga motivasjon. Tror ikke jeg har smakt bedre døven cola noen gang. Nå var vi 11 mann videre, Vegard Jevnessveen fikk ikke lov å gi seg og fikk ordre om å henge på, men det var ikke lenge han klarte. Sterkt av en superreserve og bli med i siste liten og gi så enormt mye for laget. Råsterkt.

Rulla ved Kløfta
Foto: Marthe Granrud

Inn mot Oslo måtte farten justeres slik at de resterende klarte å være med inn. Utrolig sterkt av alle å mobilisere som de gjorde, og bidra der de kunne. Mektig imponert over Nyhus, digre mannen var jo helhvit av salt han hadde svettet ut, og ikke minst Leif Oddvin som beit  styretapen gud veit hvor lenge. ikke minst artig med svigers og onkelunge Julius med plakat langs løypa.

Stas 🙂

Inn i mål til 2.plass i lagkonkurransen, sluttiden 14.08.19 og en snittfart litt over 38 km/t. Bare å bøye seg i hatten for Trønderexpressen som slo oss med litt over 10 min og tok hjem seieren. Utrolig godt å høre at det gikk bra med Pål etter grøftebesøket oppi dalen…

tøggin’

Stor takk til HELE laget, alle som en, for at jeg fikk være med på dette og ikke minst alt dere alle bidro med i trening, oppkjøringsritt og innsatsen dere gjorde under ferden fra Trondheim til Oslo. Helt rått med en kaptein som Slakter’n, Rune Morten, og hvordan han styrer, går foran og motiverer laget og ryttere underveis.

mai 16

Kom mai du skjønne milde…

Var vel ikke helt så mild start på mai, med sludd og snø i veien over Lygna på vei til årets første ritt, Enebakk rundt med Sykkelridderne SK aka Aurora Borealis. Som noen har fått med seg har jeg vært så heldig å blitt spurt om å være med på en satsning på Trondheim-Oslo i år, med mål om seier og rekord dersom vær og føre tilsier det (under 12t51m og over 42 km/t i snittfart…)

For å gjøre dette må man ifølge Norges Sykkelforbund også ha lisens i den klubben man sykler for og da må også tilhørende klubbdrakt benyttes i alle ritt. Jeg er selvfølgelig fortsatt medlem i Raufoss og Gjøvik SK, og da de og andre støttespillere sa jeg selvsagt måtte ta utfordringen, i tillegg til sportslige og ikke minst motiverende fysiske utfordringen, gjorde at jeg valgte å prøve meg i år.

Snøforholdene og ikke minst de nye reglene fra Statens vegvesen til løypevakter og tilhørende kursing har medført mange avlyste og kansellerte ritt, da spesielt terrengritt. Dette har jo gjort at jeg har tenkt det var et ekstra fint tidspunkt for å teste ut litt mer på landeveien.

Etter tre-fire samlingsøkter og bra med trening i vår, var det duket for generalprøven med Enebakk rundt. Veldig teknisk ritt med mye svinger og rundkjøringer på litt over 8 mil. I sludd, regn og såvidt et par plussgrader ble det neglespretten på fingre og tær allerede halvveis, men bein og kropp ellers fungerte tipp topp. Satt fint med, men merker jeg har endel å jobbe med i forhold til det rulletekniske. Selv om vi ikke fikk raskeste rytter, hadde vi de første 6 beste tidene og gikk av med lagseiere. Måtte sitte i badstua noen minutter før jeg våget å bevege meg inn i dusjen.

Uken etter var målet å finne noe sti å sykle på, så man kunne få bort litt stirust før Terningenrittet på Kr. Himmelfart. Aldri vært noen kløpper teknisk, men noen hardøkter på sti hadde ikke vært å forakte i forkant. Mye snø i vinter har gjort det vanskelig å finne bare stier her på Gjøvik og Toten, men fikk meg en stitur i Furuberget utenfor Hamar helgen før.

Siden fokuset på forsesongen er den STORE styrkeprøven ble det en dryg søndagstur med Skåburunden på 29mil og over 9t på setet.

I knallvær var det duket for Terningenrittet som i år bestod av 4 runder på ca 8km inne på Terningenmoen pga snømengdene. Hard teknisk løype med null mulighet for hvile, gjorde det til et brutalt ritt. Ut fra start gikk det styggfort med en trio fra Elverum SK. Klarte å henge meg på halen, men i et av de første gjørmehullene, klarte jeg å skli og kløne i korken som oppstod. Slo da skoen i en stein så hele strammesystemet røk. Fullførte rittet med kjippende løs sko og høy puls. Knalløkt med 70min sone 4 og snittpuls på 189, selv om resultatet ikke er mye å skrive hjem om.

Søndagen etter var det nok en gang landevei og Aurora Borealis avdeling Mjøsa sin tur på Hamarrittet. Mange av oss syklet til rittet og tok det som fin trening til den STORE Styrkeprøven. 12 mann på start og ei skikkelig knalløkt i varmen. Starten syntes jeg gikk med bra trøkk, noe både watt og puls tilsa, halvannen runde gikk greit, men teknisk trasee også her gjorde at det ble mye av og på. Siste 10 min måtte jeg et par turer i sekken og ta noen ekstra pust før jeg var med inn mot mål. 56 km unnagjort på 1t18m og snittfart på litt over 43 km/t, og nok en gang klarte jeg å få en snittpuls 189 og 50min sone 4.
Neste ut nå er Nordmarka rundt førstkommende søndag med styggtidlig start kl 07.40. Håper både vær, temperatur og trasee gjør sitt til at jeg og laget får en knallreise. Starter forøvrig 10min bak Kjekkas og 5min bak Rye, så det blir spennende!

 

mar 22

Våryr

Sesongen nærmer seg med stormskritt. Det er plussgrader på dagtid og sola varmer så det sildrer i takrenner og det er bekker langs veikantene. Det er mye lengre lyst ute og man merker man får mer energi. Digger våren og gleder meg utrolig til sesongen. En vinter med kun et par dager forkjølelse og bra kontinuitet i treninga, gjør meg ekstra spent på sesongen.

Forhåpentligvis siste bolk med intevaller inne på rulla denne uka. Liker helt klart best å trene ute. Frisk luft, trene med andre og ikke minst møte andre folk. Men uansett hvordan man vrir og vender på det, er det liten tvil om at rulla er både tidseffektiv og gir svar, enten det er positivt eller negativt. Det er vanskelig å jukse seg til at alt går bedre, tallenes tale er klare og tydelige. Kun deg selv å kjempe mot.

I vinter har jeg, som i fjor, periodisert treningen på ca 4-5 uker alt etter hvordan det stemmer med ferie og hverdagen. I de intensive ukene, som denne, kjører 3 intervaller av typen 3x10min med 30/15 intervaller, hvor 30s er på intensitet 115-120% av ftp. Etter en veldig positiv ftptest i januar, med markant økning, var jeg veldig spent på intervallene. Var dette et resultat av at jeg bare hadde en veldig god dag eller at rulla var feilkalibrert? Uansett tenkte jeg at øktene etterpå, som jo da styres av dette resultatet, ble harde men uansett ville gjøre at jeg forbedret meg og strekte meg ekstra langt. I starten ble som jeg visste, øktene beinharde og jeg måtte justere litt ned i starten, men etter et par uker hadde man justert seg. Man føler nesten at man kommer opp et trappetrinn.
Forrige helg fikk jeg to knallfine lange fatbiketurer i skiløyper i Gjøvikmarka hvor jeg faktisk klarte å bli solbrent i ansiktet. Ikke bra for huden eller behagelig, men duverden så digg å kjenne når sola tar. Den siste turen var med to kompiser, Martin og Knut, på søndag. Ja, jeg vet det er mange ute i løypene på søndager, så vi dro ut forholdsvis tidlig. Det var vel faktisk ikke før klokken nærmet seg 12 at vi begynte å møte flere folk. I Øvre Vardal hadde de nemlig et lokalt skirenn. Ingen «aktive» skiløpere, men stort sett familier og venner som smilte om kapp med oss, var blide, slo av en prat og smilte. God plass til alle. Dessverre, må jeg si, ble dette ødelagt da vi midt i dette rennet møtte en mindre blid, godt voksen mann som smelte fra seg noen gloser som ikke hører hjemme. Vi syklet i høyre kant av løypa, i stavsettet ytterst, mens han gikk i det venstre sporet et par meter til siden for oss. Hva er det egentlig som surrer seg i hodet til slike folk? Har de vondt noen steder? Folkeskikk? Med familier og barn i nærheten. Er det ikke bare positivt at folk er ute i marka, beveger seg, får frisk luft, er sosiale og har det gøy? Ja, jeg vet det heter SKI-løyper, og ja jeg kjenner til loven om ferdsel i SKI-løyper, men ikke satte vi store spor, og ikke var vi til hinder. Bare tre karer som ville trene i det fine været, ute i naturen, utenfor allfarvei og biltrafikk. På kafeen på Vesterås ventet nystekte vafler og kaffe som smakte godt etter tre timers sykling 🙂

I dag kjøres forhåpentligvis siste 30/15 økt på rulla denne våren, og jeg gleder meg enormt til påske, med fri fra jobb,hvor jeg skal prøve å legge inn en del mil og timer, aktiviteter med de hjemme og annen påskekos. Lite stress å reise på hyttetur med den plass og komfort den nye V90’en gir. Digg med firehjulstrekk og den nesten lydløse følelsen der man flyter av gårde.
Nå snøen smelter og jeg har sett landeveissyklister uten piggdekk ute på veiene, så husk DEL VEIEN og NYT påsken ute i frisk luft folkens.

des 11

EM i strandsykling i treskoland

Så var man hjemme igjen til skikkelig vintervær, etter skikkelig nederlandsk møkkavær. Ikke normal kost for en østlending å sykle i tung sand i regn, sludd og snø, mens man prøver å unngå skjell og møtende syklister. Var så heldig at Wubbo hos Skør’n sykler ordnet så jeg kunne få være med villvællersen Jonas Nermoen nedover til Nederland for å prøve meg på strandsykling. Arrangøren var interessert i å få med folk fra flere land og dekket overnatting og startkontingenten vår. I tillegg hadde vi den luksusen av at vi ble fraktet til og fra flyplassen.
Strandsykling er en gren som er veldig populær i Belgia og Nederland, med mange ritt og selvfølgelig en spesiell type sykkel. En slags hybridsykling med plass til brede ballongdekk og et spesialutviklet styre. EM i strandsykling, som for andre året på rad var offisielt EM, viste seg å bli en psykisk og fysisk prøvelse med 54km i sludd, snø og masse vind.
Varmet opp i regnvær og bare en plussgrad. På start var det nesten opphold. Jonas og jeg fikk veldig bra startposisjoner, da det var startposisjon etter land. Vi ble derfor passert i rad en og to, mens Tour de France- ryttere og andre kjente navn, som blant annet Koning, Zinkeldamm og Hoogerland , måtte stille i startpuljer bak oss.
Ut fra start ble det spurtet helt hinsides, tenkte det ville sette seg når vi kom ned til vannkanten, men den gang ei. Spurtingen bare fortsatte. Hev etter pusten i vinden så det peip i fuglebrystet og beina stod rett ut. Måtte etter hvert bare se meg passert av mange. Følte jeg var desidert sist. Mot runding etter 5-6 minutter begynte det å etablere seg en gruppe og vi fikk satt i gang en vifteformet rulle med vinden side imot. Kunne skimte Jonas i en mindre gruppe rett foran, og tenkte vi kom til å ta de igjen. Ikke nubbsjans til å komme fra gruppa med den vinden. Her var det bare å innfinne seg i å være med i rulla og håpe det kom noen sterke slow-startere.

Nordover begynte det å sludde og været var bra ufyselig. I nord skulle vi opp over sanddynene og inn på en promenade litt nordover før vi skulle over sanddynene og ned på stranden igjen. Måtte løpe opp og prøve å unngå å tryne på veien ned igjen, før det var ca ti strake kilometer til runding en runde.

På vei sørover for siste gang. Fingra var stivfrosne og vonde, neglspretten så det sang. Ble passert av beste mastere med fem minutter, good old Erik Dekker, hang meg på, men da fikk jeg klar beskjed fra en følgebil om at jeg ikke kunne være med. Viste seg i etterkant at jeg kunne snyltet hjul, men ikke være med å bidra i rulla. Var jo mye bedre fart der, men hoppet av og ned igjen til gruppa mi.
Mot mål virket det som om flere i gruppa var ferdige. Hvilken plassering jeg kjempet om ante jeg ikke, men jeg skulle i hvert fall ikke gi meg uten kamp. Klarte å komme først inn mot sandkanten som måtte forseres før mål og dermed unngå velt og kløning. Jammen klarte jeg ikke å vinne en avslutning i det minste!

Jonas i mål i finværet 🙂

Jeg kom inn til 47.plass,  Jonas på 44.plass litt over halvminuttet foran meg og vi var ca 12 minutter bak vinneren Ockeloen. 3-4 timer etter målgang var det kommet 15 cm snø. Kaos med brøytebiler og mye forsinkelser i flyavganger.

Takk til Wubbo, RGSK og jobben for at jeg fikk muligheten til å være med på dette, og ikke minst Jonas for turen 🙂

okt 27

Lapskaus og dritdyr avføring

Jeg tenker å gi et lite innblikk i hvilke aspekter som jeg trener etter og hvorfor ting er som det er og har blitt som det har blitt for meg og min sykling.

Mange blogger, artikler og innlegg i blader hevder å ha fasiten på hva som er riktig trening og hva som gir best resultater. Uansett hva deres fasit sier, mener jeg det viktigste er å holde seg i aktivitet og gjøre noe man synes er gøy og som gjør at man har kontinuitet i treningsarbeidet. Dette for å unngå at treningen blir skippertaksorientert med kun trening i januar og august, hvor man har dårlig samvittighet etter mye hvile og god mat i de lengre ferieperiodene. Første aspektet er lyst, motivasjon og kontinuitet.

Det andre aspektet er de som trener mye uten å få fremgang, der målet blir å føle at man har noe igjen for den tiden man legger den i treningen. Jeg da snakke mest om syklister i egen kategori, de som har jobb, familie og barn å følge opp, ved siden av at de ønsker å sykle fortest mulig. Det er mange som legger ned mer enn 10 timer trening i uka, setter seg gjerne et mål om å komme under tre timer på den vanlige «grusbirken». Ikke alle klarer dette, hverken å trene 10 timer i uka eller å komme under 3 timer på Birken. Det kan være mange årsaker til, uten at jeg skal påberope meg å gi noen svar på dette, men jeg kan skrive hva som har fungert for meg.

Bakgrunn
For å forstå hva jeg gjør i dag er det viktig å vite litt om hva jeg har gjort før. Etter fotball og første meniskoperasjon allerede når jeg var 17 år, begynte jeg med styrketrening noen år. Dette gjorde jeg noen år samtidig som jeg prøvde andre aktiviteter ved siden av. Noe innebandy og mye sandvolleyball på sommeren under videregående. Da jeg begynte på studere på Gjøvik prøvde meg på studentvolleyball og fotball igjen, men kneet ville fortsatt ikke, så det ble nok engang tilbake til mer styrketrening og etter hvert også en del spinning. Sitte stille kan man jo ikke!

Det var først høsten 2009 at jeg slengte meg med på ski sammen med en kompis og skulle gå Birken. Med det var «hjulet» med Birkenbeinertrippelen i gang. Jeg måtte etter hvert kutte ned på løpingen på grunn av kneet, mens ski og sykkel gikk bra. Uten skiteknikk og med rask fremgang på sykkel ble forskjellen i mestringsfølelse og dermed også motivasjonen stor. Det her ble fort tegningen i treninga, og med syklingen har også treningsmengden økt.

Ut ifra denne bakgrunnen og fremgangen tenkte jeg å nevne noe jeg mener er og har vært med til å bidra i fremgangen så langt.

Sosialt
Finn noe du liker å drive med og da gjerne noen du kan bedrive idretten med. Om du ønsker å holde deg på et kontinuerlig aktivitetsnivå uten fokus på fremgang tror jeg dette er det aller viktigste punktet. Gjerne noen på noenlunde samme nivå og med muligheter for å trene på samme tidspunkter.

Ønsker man fremgang, tips og gode råd er det nok lurt å finne en gjeng med samme motivasjon, og da er det gjerne også litt mer spredning i gruppa slik at man hele tiden har noen å strekke seg etter eller som puster deg i nakken. Da vil man, i hvert fall slik jeg føler det selv, kunne pushe litt ekstra og ikke minst ha det veldig gøy på trening, selv om jeg nok er skrudd sammen så jeg lett klarer å få blodsmak og syre oppetter øra når jeg trener alene også.
De fleste av mine kompiser er kompiser jeg trener med,. Altså dekker dette både mitt treningsbehov og det sosiale behovet. Dette gjør at lysten for en tur på byen eller Aiya Napa blir borte. Når man i tillegg ikke er så glad i alkohyler avtar også noen av disse lystene.

Struktur og planlegging
I en familiesituasjon med full jobb, tre barn i skolealder og kone i full jobb krever et ønske om mye trening og fremgang mye i forhold til struktur, planlegging og kontinuitet. Er man ikke motivert og har med sin bedre halvdel på dette blir det selvfølgelig en helt annen situasjon. Jeg er nok ikke bare litt bortskjemt i så tilfelle.

Med kone uten førerkort er det jeg som står for planlegging og skyssing av unger til og fra treninger og kamper. Ettersom barna nå har blitt litt eldre har vi også innenfor de ulike aktivitetene klart å få til samkjøring med andre foreldre til og fra treninger. Det er tross alt totalt unødvendig at 20-30 foreldre kjører og henter hver sine unger. Ikke bare forurenser det, men i tillegg skal man klage på at man ikke rekker ting. Planlegger man samkjøring, eller treningsøkta mens barna er på trening, så har man i hvert fall frigjort tid til andre aktiviteter, som trening, shopping, husvask eller overtidsjobbing.

Nå er det ikke alle som har hverken jobb eller privat situasjon som tillater å trene slik som jeg gjør, og det forstår jeg. Jeg mener likevel at dersom man har et ønske om å trene og være i aktivitet så mener jeg helt klart at det avhenger av om man ønsker og vil det nok selv. De fleste klarer å skvise inn og frigjøre plass om man ønsker det.

Kosthold
Gjennom åra har det vært mye snakk om lavkarbo, fedme og alskens dietter. Har mest trua på variert og sunt kosthold, noe mange sier (ikke minst Folkehelseinstituttet). Spesielt i forbindelse med styrketrening er det et enormt fokus på proteininntaket, det er eggehvite og proteinshaker det skal gå i. Det er riktignok viktig å få i seg energi og tilstrekkelig proteiner og karbohydrater i kort tid etter en treningsøkt, men jeg tror nok mange, spesielt innenfor styrketrening, stapper i seg veldig mye mer enn det kroppen faktisk klarer å ta til seg, og da blir det jo rett og slett bare dritdyr avføring. Spis mye frukt og grønt, fisk noen dager i uka og spe på med annen normal hverdagskost, så tror jeg man har gjort mye.

Selv er jeg påpasselig med å spise slik at man har nok og riktig med energi til de planlagte øktene og ikke minst å få i seg litt raske proteiner og karbohydrater rett etter trening. Dersom planen er å trene rett etter jobb, sørger jeg for å ha et par brødskiver, havregrøt, eller bananlapper som kona lager (JA, jeg er bortskjemt), som jeg spiser 30-60 min før økta. Dersom det var løping jeg skulle gjøre, ville jeg nok tatt dette halvannen time før økta, men syklingen er ikke like følsom for matinntak tett innpå økta. Under intervalløkter har jeg stort sett alltid energidrikk på en flaske og vann på en. Ikke fordi energidrikk er nødvendig for gjennomføringen av økta, men fordi kroppen svetter salter og karbohydratene bidrar til raskere restitusjon. Kjører jeg intervalløkt har jeg også gjerne med banan, proteinbar eller brødskive som jeg spiser kort tid etter siste drag. Dette skal da fylle lagrene og bidra til raskere restitusjon. Tar også gjerne et glassmelk eller liten smoothie med en gang jeg kommer inn døra hjemme før jeg dusjer i tillegg.

Må jo også innrømme og erkjenne at jeg er altfor glad i sjokolade, gjærbakst og nystekte grove vafler (er DESSVERRE bortskjemt her også 🙂 ) og dette smaker ekstremt godt utpå kvelden når økta er gjort, unga er lagt og man slækker’n på sofaen.

På rolige langturer har jeg stort sett vann og kalorifattig drikke med electrolytter og salter på flaskene, mens jeg på lommene aller helst benytter denne gjærbaksten om det finnes, eller banan, brødskiver eller proteinbarer. En sjokolade smaker forresten ekstremt godt ute på sykkeltur gjerne attått litt medbrakt kaffe 🙂
Intensitet og varighet
For folk flest tror jeg det viktigste er å gjøre det man har mest lyst til og synes er gøy. Om det er gåtur, styrketrening, spinningøkt, sirkeltrening i nyere tid kalt bootcamp og crossfit, løping ute eller inne, så er alt bedre enn å bare råtne i sofaen.

For mosjonister og supermosjonister, definisjonen her strides de lærde om ser det ut til, er det mange myter og ikke minst forskning om varighet og intensitet både på intervaller og langkjøring. Her må jeg nok slå et lite slag for bloggen til Ingrid Kristiansen, hvor hun tar et oppgjør og forklaring rundt de lovpriste 4-4min intervallene til Helgerud og Hoff (http://www.ingridkristiansen.com/2017/10/24/treningsrevolusjonen-del-1/). Det samme gjør også blogger Lars Zachariassen (www.larszachariassen.no) som understøttes av doktorgradsavhandlingen til Øystein Sylta.

Er helt enig i det Kristiansen og Zachariassen skriver. Jeg synes Zachariassen oppsummerer kort og greit hvordan den norske gulloppskriften i «toppidrett» kan presenteres:
-Tren mellom 800 og 1000 timer i året.
-Tren 90% utholdenhet, resten primært spenst, hurtighet og styrke.
-Av utholdenhetstreningen skal 90 prosent være rolig* og 10% med høyere puls (OLT pulsone 3-5)

Det er klart at man her må nyansere i forhold til hvor mange dager i uken eller timer i året man trener. Trener man mindre kan man selvfølgelig ha en betydelig større andel av treningen i høye intensitetssoner. Lite hokuspokus i det. Dersom man har lite tid, eller rett og slett ønsker en «off-season» med mindre trening, tror jeg det viktigste er å opprettholde treningen med 1-2 høyintensive treninger i uken. Dette for å forminske forfallet, som også har vært en del diskutert i diverse blogger og innlegg i høst (ref www.wattkoden.no). Glem ikke at det er lov å drite i pulsen å ha litt sone 2 puls på langtur, og man går ikke av en halvgampetur eller god lapskausøkt om man føler for å trø litt hardere av og til.

Det er mange delte meninger om hva de 10-20% med høyintensiv trening skal bestå av. Dersom man skal bli god innenfor en type idrett bør nok det meste av denne treningen også foregå innenfor aktuell gren. Flere mener det er som å banne i kirka å kjøre o2-valler, korte høyintensive intervaller på høsten, og at det er her man skal bygge base og kjøre lange seige såkalte subterskel/sweetspot intervaller hvor man gjerne har dragtid på 8 til 20 minutter og en total dragtid på 40-60 minutter. Jeg mener jeg det er mer motiverende å variere litt, og følge periodiserings eller polarisert trening som det gjerne kalles. Varierer da gjerne med mengdeuke, harde og lette uker:
– Lett uke med forholdsvis korte økter og en til to intervaller
– Mengdeuke med gode langturer og gjerne ilagte seige lange drag hvor det heller ikke skader med noe spurtleik og korte drag mot slutten på noen av langturene.
– Hard uke med 4-5 intervaller, gjerne 3-4 intervalldager etterhverandre. Har selv følt jeg har hatt god effekt av tre til fire økter av type 3x10min med 30/15. Da kjører man 30 sekunder på 115-125% av ftp/terskel og 15 sekunder aktiv hvile 50-60% av ftp. Dersom man kjører intervalløkter flere påfølgende dager tror og føler jeg det er viktig at man fem-ti minutter etter siste drag, får kjørt ut syra med 10-15 min såkalt tempodrag på ca 80%ftp. En slik økt er kort og effektiv på 70-80 min om man ønsker det.

Med periodisering føler jeg at jeg kan tilpasse mengdeuker til en uke hvor jeg vet jeg kommer til å ha mulighet til å trene litt ekstra, f.eks. i egne ferier eller skoleferier, samtidig som man kan slenge inn lett- eller hard uke, som krever mindre tid, når man vet det er ekstra travelt.

Kontinuitet og motivasjon
Tilbake til det første aspektet. Det er liten tvil om at kontinuitet og trening over lengre tid er det som gir resultateter. Noe også forskningen understøtter. Skippertaksmetoden og livsstilsendring over en kort periode for å gå ned noen kilo, vil jo gjøre at man bare faller tilbake i de samme gamle trendene. Man må ha et ønske og ikke minst innse at det krever en varig livsstilsendring.

For å kunne ha denne kontinuiteten i trening er man helt avhengig av å finne noe man trives med. Nå er nok jeg skrudd sammen slik at ønsket mitt om å se om det er mulig å forbedre seg ytterligere, nok motivasjon i seg selv. Men for å understøtte dette og ikke minst skape ekstra motivasjon er det litt forskjellige ting jeg mener kan fungere:
– Trene sammen med andre. Selv om det ikke er lagidrett gir det å trene og ikke minst matche seg selv mot andre en fin motivasjon. Man utveksler erfaringer, skravler om alt mulig og kan pushe hverandre til å gi det lille ekstra.
– Det skader ikke å variere med andre bevegelsesformer. Ta for eksempel langtur på ski, en joggetur, intervall på rulleski eller lignende.
– Varier med å trene styrke og kjernemuskulatur. Ei god effektiv styrkeøkt på beina gjør man unna på 30-40 minutter. Avhengig av hva man skal trene dagen etter kan det være lurt å få seg en liten lett utvisp på sykkel eller annen bevegelsesform etterpå.
– Benytte treningsapp som for eksempel strava og se om man forbedrer seg fra gang til gang på spesifikke segmenter eller distanser. Det er ikke nødvendig å være i slik form at man jager topp-ti-lista eller KOM/bestetider.
– I forbindelse med sykling om høst, vinter og annet demotiverende vær som gjør det vanskelig, er dagens «smarte» sykkelruller hvor man kan sykle virtuelt mot andre og sykle gps-spor med tilhørende videoer fra andre steder være en fin variasjon. Selv liker jeg meg nok best ute uansett. Det er best med frisk luft selv om det røsker i kjakan eller det verker i neglesprett når man kommer inn igjen til en varm dusj. Jeg har trua på at man må trene i all slags vær, da man ikke vet hva slags vær det er under ritt eller konkurranse om man driver med den slags. I tillegg tror jeg også dette er med på å forsterke immunforsvaret. For det finnes ikke noe som er kjedeligere enn å være syk eller skadet og ikke få trent eller vært i aktivitet.
– Variasjon i type økter er en motivasjonsfaktor for meg. Elsker litt ekstra beinharde og lange økter. Skru sammen intervalløkter som er litt ekstra harde og som jeg ikke har prøvd før. Mestringsfølelsen av å gjennomføre og lykkes med slike økter synes jeg er enorm.
– Finne nye steder å kjøre sine intervaller og treningsturer. Se på kartet, finn nye stier, veier og gutuer. Alltid morsomt å utvide horisonten og bli mer kjent rundt omkring. Laga ruter på for eksempel strava, eller laste ned ruter fra andre og sykle disse.

Betraktninger i skadesituasjon og uten trening
Det er når man er syk og eller skadet at man ser hvor privilegert man er som har mulighet til å være ute og trene. Etter to solide tilfeller, en med infeksjon etter litt for mye sauemøkk, og en med skulderskade, er det en befrielse å sykle UTE. Men med to grader og regn/sludd ute, må jeg innrømme at også jeg trekker inn, både på grunn av været og tidsbruken.

Eldre innlegg «

» Nyere innlegg