Forsøkskanin HiL – periodisering av intervaller

Etter litt mailing frem og tilbake ble det til at jeg skulle delta på et forskningsprosjekt på HiL i en 12 ukers periode etter jul. Et par PhD-studenter skal se på periodisering av intervaller. Alle deltagerne testet før jul med laktatprofil, o2-test, windgate all-out spurt og en dag med 40 min all-out FTP-test.
Testene viste en laktatprofil med laktatterskel på 310 watt og maks o2 på 60 (veid inn til75kg). På o2-testen ble det da så jeg klarte 30s på 425w. Windgate all-out spurttesten resulteterte i peak på 1137w og snitt på 731w, dette var om mulig den verste testen jeg har kjørt. Helvetes mye syre oppetter øra.

Forsøkskaninene skulle deles inn i tre grupper. Den ene skal begynne med en treukersbolk med 8 stk 4x16min sone 3 etterfulgt av en uke med testing. Bolken legges opp med 2 intervaller første uka og tre hver av de tto neste ukene. Testingen er da laktatprofil, o2-test og windgate 30s allout spurt. Etter denne uken er det ny treukersbolk med 8 stk 4x8min sone 4, ny testuke, ny treukersbolk med 4×4 sone 5 før avsluttende tester. Den andre gruppen av deltagere kjører da motsatt vei med å starte med 4 minutterne, etterfulgt av 8 og så 16 minuttersbolken til slutt. Siste gruppe kjører en miks av de tre intervalltypene og intensitet. Etter siste test skal vi også kjøre en avsluttende 40 min «all-out» FTP-test. Til slutt skal man forhåpentligvis sitte igjen med et resultat av hva som skal gi mest effekt på o2 og laktatwatt, arbeidsøkonomi og kjørestyrke. Mer detaljer, les forrige innlegg.

Jeg ble plukkeet ut til å være i gruppen som startet med 16-minuttersbolk og avslutter siste bolk med 4 minuttere. Startet første bolk etter nyttår, og første 4×16 ble en slags innkjøring og tilvenning. Siden jeg kjører øktene hjemme i kjelleren og har en annen litt mer unøyaktig rulle, må jeg justere etter «egne» forholdstall og erfaringer. 16 min er LENGE og 2 minutters pause er KORT. Som beskrevet er det sone 3, og med det vil det si å finne en watt som vi kan holde noenlunde konstant på alle dragene og som da totalt gir mest kjøretid i puls sone 3 etter OLT sin intensitetsskala (82-87% av maks HF). Man vil da se at det også blir en del sone 2 i det første draget for å ikke komme for høyt på siste. Utrolig fin trening for huggu og psyken…

Første økt ble som sagt en innkjøring og tilvenningsøkt, prøvde og ligge på ca 270w i snitt pr drag noe som ga 272,271,271 og 272 på hvert drag og pulsmessig 36 min sone 3 og 12 min sone 4 puls Resten av 16-minuttersøktene kan du se oppsummert i tabellen nedenfor.

Det er flere faktorer som spiller inn her. Lufttrykk, kalibrering, dagsform i form av hvile, søvn, mat og annen belastning. Uavhengig av dette ser man helt klart en økning i snittwatt pr drag etter at første bolk er ferdig.

En uke i Milano med jobben i den «rolige» uka etter første bolk. Hadde leid racersykkel to dager med en kollega, og rakk to fine flate turer, første dag en kortere tur på 72km, og en lang tur på 170km og kun 196 høydemeter, snakk om paddeflatt. Fikk sett litt av den italienske landsbygda, fint å sykle i 10-12 varmegrader i januar, og sosialt og fint å sykle med kollega. I løpet av selve konferanseuke ble det litt trening på trrimrommet på hotellet, som hadde en ergometersykkel og ei skral mølle.

Tilbake fra Milano fredag ettermiddag, og allerede lørdag formiddag var det duket for neste test på HiL. Ikke helt optimal oppladning, men lite å gjøre med om man skal rekke alt. Uavhengig av dette ble jeg positivt overrasket over resultatene med 66 i o2 (10% økning, og veid inn til 74,5kg) og nå syklet jeg også på 450w på slutten, 320w på laktaktterskel og windgatespurt med 1630 watt i peak og 724 watt i snitt. I tillegg viste laktatkurven at jeg holdt lavere puls på høyere watt og det tok lang tid før den økte mye, 5 min på 300watt med kun sone 2 puls.

Tre dager etter testen startet jeg med neste bolk. Første økt med halvparten av varighet, gjør at man for hver bolk må ha tilvenningsøkt for å vite noenlunde hvor landet ligger.Første økt ble gjennomført med snittwatt på 309,301,301 og 302. Dette ga 21 min sone 4 og 4 min sone 5 puls.
Dagen etter var jeg brått tung i hodet og snørrete, og på kvelden kom frysninger og feber. Som alltid ved influensa såre, røde og rennende øyer. Dette medførte all-time-high med FEM dager treningsfri før jeg kom meg i gang igjen. Ikke siden jeg begynte å føre treningsdagbok i 2009 har jeg vært syk så lenge eller hatt treningsfri så lenge, treningsnarkoman som jeg er. De neste 8-minutterne ble gjennomført etter plan og tabellen taler for seg.

Sykdommen satte som man enkelt ser alt litt tilbake, men fikk allikevel en forbedring mot slutten av perioden. Videre ser man også at samspillet mellom watt og puls helt klart viser når man har gode og dårlige dager.

Etter denne bolken var det duket for vinterferie, og en uke i Nice i Frankrike med familien. Selvfølgelig var terrengsykkelen med nedover, og jeg hadde planer om å få lagt inn en uke med mengde og noen lengre sone 3 drag. Det ble sykling hver dag, noe som resulterte i litt over 20t på sykkelen og 436 km ble logget, hvorav to av øktene var med sone 3 drag og to av øktene var også langturer på over 5 timer.Tilbake til Norge, og denne gangen hadde jeg fått lagt inn en ekstra dag hjemme før neste testdag på HiL. I tillegg syklet jeg kortere og rolig siste dag i Nice, samt helt treningsfri på hjemreisedagen. Våknet tirsdagen og var litt tung i hodet, men ingen hindring for testen. Litt ut i laktatprofiltestingen, merket jeg at kroppen ikke var på topp. Klarte allikevel å presse samme o2 som sist, 59 og veid inn til 73,5 kg. Kjørte denne gangen bare litt på 425 watt. Laktatterskelwatt ned litt til 315 watt og windate spurttest på 1150/732 i peak/snitt. Pulsen var ikke i nærheten av maks på o2-testen og også betydeligere lavere på laktatprofiltesten. Hadde ca 3% lavere puls på laktaktterskel denne gangen.

Dagen etter våknet jeg enda tettere og måtte ta en fridag. Dette viste som jeg trodde, at jeg brygget på noe. Dette gjør også at jeg er bra fornøyd med testresultatene med dette i kroppen.

Nå venter en ny har treningsbolk med 4×4 sone 5 økter.

NO PAIN NO GAIN! NO SUFFER NO GLORY!!