Jeg tenker å gi et lite innblikk i hvilke aspekter som jeg trener etter og hvorfor ting er som det er og har blitt som det har blitt for meg og min sykling.
Mange blogger, artikler og innlegg i blader hevder å ha fasiten på hva som er riktig trening og hva som gir best resultater. Uansett hva deres fasit sier, mener jeg det viktigste er å holde seg i aktivitet og gjøre noe man synes er gøy og som gjør at man har kontinuitet i treningsarbeidet. Dette for å unngå at treningen blir skippertaksorientert med kun trening i januar og august, hvor man har dårlig samvittighet etter mye hvile og god mat i de lengre ferieperiodene. Første aspektet er lyst, motivasjon og kontinuitet.
Det andre aspektet er de som trener mye uten å få fremgang, der målet blir å føle at man har noe igjen for den tiden man legger den i treningen. Jeg da snakke mest om syklister i egen kategori, de som har jobb, familie og barn å følge opp, ved siden av at de ønsker å sykle fortest mulig. Det er mange som legger ned mer enn 10 timer trening i uka, setter seg gjerne et mål om å komme under tre timer på den vanlige «grusbirken». Ikke alle klarer dette, hverken å trene 10 timer i uka eller å komme under 3 timer på Birken. Det kan være mange årsaker til, uten at jeg skal påberope meg å gi noen svar på dette, men jeg kan skrive hva som har fungert for meg.
Bakgrunn
For å forstå hva jeg gjør i dag er det viktig å vite litt om hva jeg har gjort før. Etter fotball og første meniskoperasjon allerede når jeg var 17 år, begynte jeg med styrketrening noen år. Dette gjorde jeg noen år samtidig som jeg prøvde andre aktiviteter ved siden av. Noe innebandy og mye sandvolleyball på sommeren under videregående. Da jeg begynte på studere på Gjøvik prøvde meg på studentvolleyball og fotball igjen, men kneet ville fortsatt ikke, så det ble nok engang tilbake til mer styrketrening og etter hvert også en del spinning. Sitte stille kan man jo ikke!
Det var først høsten 2009 at jeg slengte meg med på ski sammen med en kompis og skulle gå Birken. Med det var «hjulet» med Birkenbeinertrippelen i gang. Jeg måtte etter hvert kutte ned på løpingen på grunn av kneet, mens ski og sykkel gikk bra. Uten skiteknikk og med rask fremgang på sykkel ble forskjellen i mestringsfølelse og dermed også motivasjonen stor. Det her ble fort tegningen i treninga, og med syklingen har også treningsmengden økt.
Ut ifra denne bakgrunnen og fremgangen tenkte jeg å nevne noe jeg mener er og har vært med til å bidra i fremgangen så langt.
Sosialt
Finn noe du liker å drive med og da gjerne noen du kan bedrive idretten med. Om du ønsker å holde deg på et kontinuerlig aktivitetsnivå uten fokus på fremgang tror jeg dette er det aller viktigste punktet. Gjerne noen på noenlunde samme nivå og med muligheter for å trene på samme tidspunkter.
Ønsker man fremgang, tips og gode råd er det nok lurt å finne en gjeng med samme motivasjon, og da er det gjerne også litt mer spredning i gruppa slik at man hele tiden har noen å strekke seg etter eller som puster deg i nakken. Da vil man, i hvert fall slik jeg føler det selv, kunne pushe litt ekstra og ikke minst ha det veldig gøy på trening, selv om jeg nok er skrudd sammen så jeg lett klarer å få blodsmak og syre oppetter øra når jeg trener alene også.
De fleste av mine kompiser er kompiser jeg trener med,. Altså dekker dette både mitt treningsbehov og det sosiale behovet. Dette gjør at lysten for en tur på byen eller Aiya Napa blir borte. Når man i tillegg ikke er så glad i alkohyler avtar også noen av disse lystene.
Struktur og planlegging
I en familiesituasjon med full jobb, tre barn i skolealder og kone i full jobb krever et ønske om mye trening og fremgang mye i forhold til struktur, planlegging og kontinuitet. Er man ikke motivert og har med sin bedre halvdel på dette blir det selvfølgelig en helt annen situasjon. Jeg er nok ikke bare litt bortskjemt i så tilfelle.
Med kone uten førerkort er det jeg som står for planlegging og skyssing av unger til og fra treninger og kamper. Ettersom barna nå har blitt litt eldre har vi også innenfor de ulike aktivitetene klart å få til samkjøring med andre foreldre til og fra treninger. Det er tross alt totalt unødvendig at 20-30 foreldre kjører og henter hver sine unger. Ikke bare forurenser det, men i tillegg skal man klage på at man ikke rekker ting. Planlegger man samkjøring, eller treningsøkta mens barna er på trening, så har man i hvert fall frigjort tid til andre aktiviteter, som trening, shopping, husvask eller overtidsjobbing.
Nå er det ikke alle som har hverken jobb eller privat situasjon som tillater å trene slik som jeg gjør, og det forstår jeg. Jeg mener likevel at dersom man har et ønske om å trene og være i aktivitet så mener jeg helt klart at det avhenger av om man ønsker og vil det nok selv. De fleste klarer å skvise inn og frigjøre plass om man ønsker det.
Kosthold
Gjennom åra har det vært mye snakk om lavkarbo, fedme og alskens dietter. Har mest trua på variert og sunt kosthold, noe mange sier (ikke minst Folkehelseinstituttet). Spesielt i forbindelse med styrketrening er det et enormt fokus på proteininntaket, det er eggehvite og proteinshaker det skal gå i. Det er riktignok viktig å få i seg energi og tilstrekkelig proteiner og karbohydrater i kort tid etter en treningsøkt, men jeg tror nok mange, spesielt innenfor styrketrening, stapper i seg veldig mye mer enn det kroppen faktisk klarer å ta til seg, og da blir det jo rett og slett bare dritdyr avføring. Spis mye frukt og grønt, fisk noen dager i uka og spe på med annen normal hverdagskost, så tror jeg man har gjort mye.
Selv er jeg påpasselig med å spise slik at man har nok og riktig med energi til de planlagte øktene og ikke minst å få i seg litt raske proteiner og karbohydrater rett etter trening. Dersom planen er å trene rett etter jobb, sørger jeg for å ha et par brødskiver, havregrøt, eller bananlapper som kona lager (JA, jeg er bortskjemt), som jeg spiser 30-60 min før økta. Dersom det var løping jeg skulle gjøre, ville jeg nok tatt dette halvannen time før økta, men syklingen er ikke like følsom for matinntak tett innpå økta. Under intervalløkter har jeg stort sett alltid energidrikk på en flaske og vann på en. Ikke fordi energidrikk er nødvendig for gjennomføringen av økta, men fordi kroppen svetter salter og karbohydratene bidrar til raskere restitusjon. Kjører jeg intervalløkt har jeg også gjerne med banan, proteinbar eller brødskive som jeg spiser kort tid etter siste drag. Dette skal da fylle lagrene og bidra til raskere restitusjon. Tar også gjerne et glassmelk eller liten smoothie med en gang jeg kommer inn døra hjemme før jeg dusjer i tillegg.
Må jo også innrømme og erkjenne at jeg er altfor glad i sjokolade, gjærbakst og nystekte grove vafler (er DESSVERRE bortskjemt her også 🙂 ) og dette smaker ekstremt godt utpå kvelden når økta er gjort, unga er lagt og man slækker’n på sofaen.
På rolige langturer har jeg stort sett vann og kalorifattig drikke med electrolytter og salter på flaskene, mens jeg på lommene aller helst benytter denne gjærbaksten om det finnes, eller banan, brødskiver eller proteinbarer. En sjokolade smaker forresten ekstremt godt ute på sykkeltur gjerne attått litt medbrakt kaffe 🙂
Intensitet og varighet
For folk flest tror jeg det viktigste er å gjøre det man har mest lyst til og synes er gøy. Om det er gåtur, styrketrening, spinningøkt, sirkeltrening i nyere tid kalt bootcamp og crossfit, løping ute eller inne, så er alt bedre enn å bare råtne i sofaen.
For mosjonister og supermosjonister, definisjonen her strides de lærde om ser det ut til, er det mange myter og ikke minst forskning om varighet og intensitet både på intervaller og langkjøring. Her må jeg nok slå et lite slag for bloggen til Ingrid Kristiansen, hvor hun tar et oppgjør og forklaring rundt de lovpriste 4-4min intervallene til Helgerud og Hoff (http://www.ingridkristiansen.com/2017/10/24/treningsrevolusjonen-del-1/). Det samme gjør også blogger Lars Zachariassen (www.larszachariassen.no) som understøttes av doktorgradsavhandlingen til Øystein Sylta.
Er helt enig i det Kristiansen og Zachariassen skriver. Jeg synes Zachariassen oppsummerer kort og greit hvordan den norske gulloppskriften i «toppidrett» kan presenteres:
-Tren mellom 800 og 1000 timer i året.
-Tren 90% utholdenhet, resten primært spenst, hurtighet og styrke.
-Av utholdenhetstreningen skal 90 prosent være rolig* og 10% med høyere puls (OLT pulsone 3-5)
Det er klart at man her må nyansere i forhold til hvor mange dager i uken eller timer i året man trener. Trener man mindre kan man selvfølgelig ha en betydelig større andel av treningen i høye intensitetssoner. Lite hokuspokus i det. Dersom man har lite tid, eller rett og slett ønsker en «off-season» med mindre trening, tror jeg det viktigste er å opprettholde treningen med 1-2 høyintensive treninger i uken. Dette for å forminske forfallet, som også har vært en del diskutert i diverse blogger og innlegg i høst (ref www.wattkoden.no). Glem ikke at det er lov å drite i pulsen å ha litt sone 2 puls på langtur, og man går ikke av en halvgampetur eller god lapskausøkt om man føler for å trø litt hardere av og til.
Det er mange delte meninger om hva de 10-20% med høyintensiv trening skal bestå av. Dersom man skal bli god innenfor en type idrett bør nok det meste av denne treningen også foregå innenfor aktuell gren. Flere mener det er som å banne i kirka å kjøre o2-valler, korte høyintensive intervaller på høsten, og at det er her man skal bygge base og kjøre lange seige såkalte subterskel/sweetspot intervaller hvor man gjerne har dragtid på 8 til 20 minutter og en total dragtid på 40-60 minutter. Jeg mener jeg det er mer motiverende å variere litt, og følge periodiserings eller polarisert trening som det gjerne kalles. Varierer da gjerne med mengdeuke, harde og lette uker:
– Lett uke med forholdsvis korte økter og en til to intervaller
– Mengdeuke med gode langturer og gjerne ilagte seige lange drag hvor det heller ikke skader med noe spurtleik og korte drag mot slutten på noen av langturene.
– Hard uke med 4-5 intervaller, gjerne 3-4 intervalldager etterhverandre. Har selv følt jeg har hatt god effekt av tre til fire økter av type 3x10min med 30/15. Da kjører man 30 sekunder på 115-125% av ftp/terskel og 15 sekunder aktiv hvile 50-60% av ftp. Dersom man kjører intervalløkter flere påfølgende dager tror og føler jeg det er viktig at man fem-ti minutter etter siste drag, får kjørt ut syra med 10-15 min såkalt tempodrag på ca 80%ftp. En slik økt er kort og effektiv på 70-80 min om man ønsker det.
Med periodisering føler jeg at jeg kan tilpasse mengdeuker til en uke hvor jeg vet jeg kommer til å ha mulighet til å trene litt ekstra, f.eks. i egne ferier eller skoleferier, samtidig som man kan slenge inn lett- eller hard uke, som krever mindre tid, når man vet det er ekstra travelt.
Kontinuitet og motivasjon
Tilbake til det første aspektet. Det er liten tvil om at kontinuitet og trening over lengre tid er det som gir resultateter. Noe også forskningen understøtter. Skippertaksmetoden og livsstilsendring over en kort periode for å gå ned noen kilo, vil jo gjøre at man bare faller tilbake i de samme gamle trendene. Man må ha et ønske og ikke minst innse at det krever en varig livsstilsendring.
For å kunne ha denne kontinuiteten i trening er man helt avhengig av å finne noe man trives med. Nå er nok jeg skrudd sammen slik at ønsket mitt om å se om det er mulig å forbedre seg ytterligere, nok motivasjon i seg selv. Men for å understøtte dette og ikke minst skape ekstra motivasjon er det litt forskjellige ting jeg mener kan fungere:
– Trene sammen med andre. Selv om det ikke er lagidrett gir det å trene og ikke minst matche seg selv mot andre en fin motivasjon. Man utveksler erfaringer, skravler om alt mulig og kan pushe hverandre til å gi det lille ekstra.
– Det skader ikke å variere med andre bevegelsesformer. Ta for eksempel langtur på ski, en joggetur, intervall på rulleski eller lignende.
– Varier med å trene styrke og kjernemuskulatur. Ei god effektiv styrkeøkt på beina gjør man unna på 30-40 minutter. Avhengig av hva man skal trene dagen etter kan det være lurt å få seg en liten lett utvisp på sykkel eller annen bevegelsesform etterpå.
– Benytte treningsapp som for eksempel strava og se om man forbedrer seg fra gang til gang på spesifikke segmenter eller distanser. Det er ikke nødvendig å være i slik form at man jager topp-ti-lista eller KOM/bestetider.
– I forbindelse med sykling om høst, vinter og annet demotiverende vær som gjør det vanskelig, er dagens «smarte» sykkelruller hvor man kan sykle virtuelt mot andre og sykle gps-spor med tilhørende videoer fra andre steder være en fin variasjon. Selv liker jeg meg nok best ute uansett. Det er best med frisk luft selv om det røsker i kjakan eller det verker i neglesprett når man kommer inn igjen til en varm dusj. Jeg har trua på at man må trene i all slags vær, da man ikke vet hva slags vær det er under ritt eller konkurranse om man driver med den slags. I tillegg tror jeg også dette er med på å forsterke immunforsvaret. For det finnes ikke noe som er kjedeligere enn å være syk eller skadet og ikke få trent eller vært i aktivitet.
– Variasjon i type økter er en motivasjonsfaktor for meg. Elsker litt ekstra beinharde og lange økter. Skru sammen intervalløkter som er litt ekstra harde og som jeg ikke har prøvd før. Mestringsfølelsen av å gjennomføre og lykkes med slike økter synes jeg er enorm.
– Finne nye steder å kjøre sine intervaller og treningsturer. Se på kartet, finn nye stier, veier og gutuer. Alltid morsomt å utvide horisonten og bli mer kjent rundt omkring. Laga ruter på for eksempel strava, eller laste ned ruter fra andre og sykle disse.
Betraktninger i skadesituasjon og uten trening
Det er når man er syk og eller skadet at man ser hvor privilegert man er som har mulighet til å være ute og trene. Etter to solide tilfeller, en med infeksjon etter litt for mye sauemøkk, og en med skulderskade, er det en befrielse å sykle UTE. Men med to grader og regn/sludd ute, må jeg innrømme at også jeg trekker inn, både på grunn av været og tidsbruken.
