Mallorcatur med Beiten og deler av Atea, ja hva skal man si… Tar en liten kort oppsummering dag for dag og litt bilder..
Ble spurt av Beitmyren i høst om å være med nedover til Mallorca å sykle landevei med han og andre fra årets og tidligere Atea-lag. Disse gutta er kjent for sin kjørestyrke og «dieseltoget» skuffet ikke. I tillegg til disse jeg ikke kjente fra før, skulle også Geir Nysveen fra Brumunddal, som jeg har syklet med på endel ritt tidligere, være med å dele rom med meg fem netter der nede.

Vel fremme i Palma og Sunprime Palma Beach, ble det avtalt tur for neste dag. Ruskete i halsen og fortsatt litt forkjølet tok jeg allikevel sjansen. Ikke helt så myk start som vi hadde forventet. Rune Morten, aka «Slaktern», hadde da vært der i tre dager og allerede rukket en runde rundt øya, og ville ha litt bakker neste dag. Turen ble Palma-Bunyola-Soller-Puig Major-Sa Colobra-Selva-Bunyola-Palma, selvfølgelig måtte Bunyola med når Rune Morten var med 🙂 Totalt ble det 162km, 3300hm og 6t30m sykkeltid. I bakkene ble det som ventet mye høyere soner på meg med min dårligere dagsform.
Da to var det allerede øya rundt «mot klokka» på planene, da Slaktern, skulle ha MYE mengde her nede. Geir og jeg bestemte oss for å være med og hoppe av når vi etterhvert kom til fjellene. Fromen var bedre idag, og håpet på at jeg nå klarte å «sykle det av meg». Vel ute fra Palma kjørte vi rulle, var vel 9-10 mann til å begynne med, så det gikk bra unna. Totalt tror jeg det ble over fem timer rullekjøring, med god hastighet og puls i høy sone 1 – lav sone 2. Geir og jeg hoppet av toget i krysset Escorsa-Inca og tok turen om Inca og straka vegen til Palma. Totalt ble det da 234km, 2150hm, 7t30m sykkeltid, bedre form og lavere puls 🙂
Dag tre, og siste dag med endel av de som hadde vært på Mallorca noen dager allerede, var planene en tur ut til Cap Formentor, eller Fyret, helt nordøst på øya. Roligere sykling idag, fin ny asfalt ut til Fyret som innbydde til fart og moro tilbake til Pollenca. Oppsummert ble det 202km, 2200hm og 7t10m sykling.

Beina var nå bra slitne og stinne etter disse tre første dagene, så en rolig dag fire var på sin plass. Dette var siste sykkeldag for Geir, som skulle reise dagen etter, og han ønsket en tur til Valldemossa. Sammen med Karstein Ahlin tok vi en rolig tur dit med tilhørende kake og kaffestopp. Steike bra og STOR sjokoladekaka 🙂 Turen telte KUN 67km, 600hm og 2t30m sykling.

Dag fem var det duket for fart, med 4x15min lagtempo på planen. Vi skulle kjøre på flatene på østsiden av øya, og fart ble det. Vi hadde bra fart og var overrasket over hvor mye jeg klarte å henge med selv om det etterhvert ble tungt og noen føringer måtte droppes. Snittfart på de fire dragene ble 41,45,47 og 40 km/t med mye høy sone 3-lav sone 4 puls. Lengde 95km, 470hm og 2t55m sykkeltid.

Sjette dagen var ny langtur på planen, og nå hadde også diesellokomotivet Geir Lien ankommet. Turen ble Palma-Calvia-Galilea-Valledemossa-Bunyola-Alaro-Sencelles-Llucmajor-Palma og ble på 150km,2125hm og 5t40m.
Dag syv og Lien vil ha mere fjell i tillegg til at det skulle kjøres noen drag i utvalgte bakker og fjell. Ruta ble Palma-Andratx-Estellencs-Valldemossa-Soller-Puig Major-Soller-Bunyola-Santa Maria-Palma. Planen var drag opp Puig’en og opp Col de Soller, men jaggu gikk det bra jevnt i bakkene før vi kom så langt. Når da i tillegg en gjeng briter tok oss igjen, og det er jo ikke lov å bli kjørt forbi, så ble det satt bra fart med Lien i spissen. Beina var da bra kjørt etter 100km med endel bakker og fart. Opp Puig Major var beina ikke gode og jeg bestemte meg for å kjøre to kontrollerte drag på 15 min, med aktiv og lang pause. Rakk akkurat å komme opp til tunnelen for å joine de andre på nedfarten til Soller igjen. Klemte innpå en gel, og håpet beina var klare for siste draget opp Col de Soller. Jammen hadde ikke beina kviknet litt til, om det var huggu, gelen eller rett og slett bedre bein, er ikke lett å si. Oppover Col de Soller ble beina bedre og pulsen høyere og kom opp til toppen på rett i underkant av 24 minutter og ser at det er en grei tid ifølge strava. Tallenes tale var klaremed 174km, 3350hm, sykkeltid på 6t35m, over to timer sone 2, 55 min sone 3 og 11 min sone 4. Helt klart min hardeste økt noensinne.

Siste dagen var det en roligere tur på flatene med tilhørende lunsjpause i Petra sammen alle som var med nedover. Utrolig fin dag hvor GPSen viste hele 27 grader på det varmeste. Bestemte meg for å joine Roy Magne, Ellen og Erik etter Petra, slik at jeg ikke var helt utslitt før hjemreise dagen etter. Fin tur Palma-Llucmajor-Campos-Manacor-Petra-Sencelles-Algaida-Llucmajor-Palma på 137km, 1000hm og 4t40m.


Utrolig fin samling på Mallorca med en strålende gjeng. Forkjølelsen ble ridd av, bokstavelig talt, og forhåpentligvis gir disse øktene noe utover våren og sommeren.
Kort oppsummert nesten 44t sykling, 1220 km, mætti høydemeter og puls. Satser på gjentakelse neste år 🙂

Da var siste test gjennomført i forskningsprosjektet på HiL, hvor jeg har deltatt etter jul. For de som ønsker mer info om dette er det bare å lese de forrige innleggene.

Som nevnt i forrige innlegg følte jeg meg ikke helt i slag under forrige test og det ble som det måtte og sikkert ikke negativt, en fridag på sofaen med snørrete nese. Dette gjorde at jeg droppet en 4×4 økt
Heldigvis raskt friskt igjen, da jeg var mye bedre dagen etter. Gjennomførte derfor et par rolige økter de neste dagene før jeg klinket til med første 4×4 intervall. Var forberedt på at det også denne gangen kom til å gå tungt etter litt sykdom i kroppen. Trodde derfor jeg åpnet forsiktig med snitt på 325w på første draget. Dette gikk også bra på andre draget, men så var det plutselig stopp. Endte da med snittwatt på hhv 325,325,305 og 309.

De neste tre øktene ble gjennomført som de skulle, før det var samling på jobben på Geilo. Her ble det tid til litt fatbikesykling foruten de andre sosiale aktivitetene og god mat. For å få de øktene jeg skulle gjennomførte jeg da en 4×4 på fatbiken i skiløypene opp mot Kikut. Bratt og tungt, men godt å ha en intervalløkt ute 🙂 Ikke minst desto morsommere å suse ned alpinbakken i 60 km/t med fatbike etterpå 🙂

Resultatene fra 4×4 intervallene

Økt nr	Snittwatt #1	Snittwatt #2	Snittwatt #3	Snittwatt #4	Min sone 3	Min sone 4	Min sone 5
1	SYK
2	325	325	305	309	10	14	3
3	320	321	319	324	8,5	9	1
4	325	325	321	330	8,5	9	0,5
5	325	324	327	325	7	13	3
6	Fatbike				8,5	6,5	0
7	323	317	324	327	7	10,5	2
8	Utgikk

Siste 4×4 torsdag, tre roligere dager og klar for o2 og laktatprofiltest påfølgende mandag.

Følte jeg hadde gode bein under oppvarmingen og begynte bra følte jeg. Økte på oppover i femminuttersbolker og følte beina var bedre enn pulsen, som jeg syntes økte i raskeste laget. Kjørte med gode bein og følte jeg ikke stivnet, men etter 5 min på 325w ble jeg stoppet, da laktatverdiene akkurat hadde oversteget 4 mmol. Dette er jo bra for o2-testen, da man ikke har tråkket på seg for mye syre i forkant.

O2-testen startet som alltid rolig, men med økning hvert minutt. Først 50w pr minutt før det fra 275w ble 25w pr minutt. Beina var utrolig gode, følte jeg kunne tråkke bra og klarte å opprettholde bra frekvens på 100-102rpm ut minuttet på 400w. På 425w begynte pulsen å komme høyt selv om beina fortsatt ikke hadde fått nok, var litt vanskeligere å opprettholde frekvensen, men ble bra pushet frem av positive tilbakemeldinger av testansvarlig. Etter ett minutt og to målinger på 425w ble jeg stoppet, tallene viste 68 mL/kg/min og 206 i makspuls. Da viste kurven også en nedadgående trend, noe som tydet på at jeg hadde fått tatt ut alt 🙂 Laktatverdi ble også pers, med 11,6 mmol.

Tirsdag ble det en rolig restitusjonstur på halvannen time for å lade til onsdagens SISTE 40min FTP all-out test. Denne testen blir utført som blindtest i prosjektet, dvs at vi ikke får se watten vi kjører på, og det kan gjøre det vanskelig å bestemme åpningsfart, gir og frekvens. Følte jeg fant et fint gir med bra frekvens, hadde ikke frekvensmåler heller, da denne ikke virket på denne rulla. Testansvarlig ga indikasjoner på at jeg hadde åpnet bra, så jeg var positiv til fortsettelsen. Pulsen økte jevnt og trutt, og jobbet med å holde frekvensen. Laktat- og pulsmålinger ved jevne mellomrom gjorde at man får stykket opp økta litt, selv om man sitter og tråkker når dette gjøres også. Når det gjenstår 15 minutter begynner jeg å merke kjøret og må jobbe hardt for å opprettholde giret. Fem minutter igjen og beina er daue selv om jeg klarer å holde samme gir og noenlunde samme frekvens. Girer til ett tyngre gir siste minuttet for å ta ut det siste, men det føltes ikke som om det var noe respons der da. Fikk tatt ut MAKS, og ikke minst disponert bra mente både jeg og testansvarlige. Tallene var klare snittet på 320watt etter å ha hatt 316 første femminutt med påfølgende 317,316,317,318,318,319 og 320 🙂 På de 40 minuttene hadde jeg da en snittpuls på 190/89% og makspuls på 204. Bra fornøyd med økning fra 276w før jul 🙂

320watt fordelt på 73 kg gir 4.38 w/kg noe jeg synes er bra, og ble fornøyd når jeg fant følgende tabell på nettet.
Nå venter treningstur til Slettestrand i Danmark med klubben fredag til tirsdag, påsken på hytta og 9 dager på Mallorca etter påske. Fri frem til 20.april 🙂

 

Etter litt mailing frem og tilbake ble det til at jeg skulle delta på et forskningsprosjekt på HiL i en 12 ukers periode etter jul. Et par PhD-studenter skal se på periodisering av intervaller. Alle deltagerne testet før jul med laktatprofil, o2-test, windgate all-out spurt og en dag med 40 min all-out FTP-test.
Testene viste en laktatprofil med laktatterskel på 310 watt og maks o2 på 60 (veid inn til75kg). På o2-testen ble det da så jeg klarte 30s på 425w. Windgate all-out spurttesten resulteterte i peak på 1137w og snitt på 731w, dette var om mulig den verste testen jeg har kjørt. Helvetes mye syre oppetter øra.

Forsøkskaninene skulle deles inn i tre grupper. Den ene skal begynne med en treukersbolk med 8 stk 4x16min sone 3 etterfulgt av en uke med testing. Bolken legges opp med 2 intervaller første uka og tre hver av de tto neste ukene. Testingen er da laktatprofil, o2-test og windgate 30s allout spurt. Etter denne uken er det ny treukersbolk med 8 stk 4x8min sone 4, ny testuke, ny treukersbolk med 4×4 sone 5 før avsluttende tester. Den andre gruppen av deltagere kjører da motsatt vei med å starte med 4 minutterne, etterfulgt av 8 og så 16 minuttersbolken til slutt. Siste gruppe kjører en miks av de tre intervalltypene og intensitet. Etter siste test skal vi også kjøre en avsluttende 40 min «all-out» FTP-test. Til slutt skal man forhåpentligvis sitte igjen med et resultat av hva som skal gi mest effekt på o2 og laktatwatt, arbeidsøkonomi og kjørestyrke. Mer detaljer, les forrige innlegg.

Jeg ble plukkeet ut til å være i gruppen som startet med 16-minuttersbolk og avslutter siste bolk med 4 minuttere. Startet første bolk etter nyttår, og første 4×16 ble en slags innkjøring og tilvenning. Siden jeg kjører øktene hjemme i kjelleren og har en annen litt mer unøyaktig rulle, må jeg justere etter «egne» forholdstall og erfaringer. 16 min er LENGE og 2 minutters pause er KORT. Som beskrevet er det sone 3, og med det vil det si å finne en watt som vi kan holde noenlunde konstant på alle dragene og som da totalt gir mest kjøretid i puls sone 3 etter OLT sin intensitetsskala (82-87% av maks HF). Man vil da se at det også blir en del sone 2 i det første draget for å ikke komme for høyt på siste. Utrolig fin trening for huggu og psyken…

Første økt ble som sagt en innkjøring og tilvenningsøkt, prøvde og ligge på ca 270w i snitt pr drag noe som ga 272,271,271 og 272 på hvert drag og pulsmessig 36 min sone 3 og 12 min sone 4 puls Resten av 16-minuttersøktene kan du se oppsummert i tabellen nedenfor.

Økt nr	Snittwatt #1	Snittwatt #2	Snittwatt#3	Snittwatt #4	Min sone 3	Min sone 4
1	272	271	271	272	36	12
2	271	275	278	282	29	5
3	279	281	280	280	53	2
4	285	283	278	278	48	8,5
5	280	283	285	285	21	0
6	283	283	281	282	53	3
7	290	289	284	284	42	10
8	284	291	293	296	23	0

 

Det er flere faktorer som spiller inn her. Lufttrykk, kalibrering, dagsform i form av hvile, søvn, mat og annen belastning. Uavhengig av dette ser man helt klart en økning i snittwatt pr drag etter at første bolk er ferdig.

En uke i Milano med jobben i den «rolige» uka etter første bolk. Hadde leid racersykkel to dager med en kollega, og rakk to fine flate turer, første dag en kortere tur på 72km, og en lang tur på 170km og kun 196 høydemeter, snakk om paddeflatt. Fikk sett litt av den italienske landsbygda, fint å sykle i 10-12 varmegrader i januar, og sosialt og fint å sykle med kollega. I løpet av selve konferanseuke ble det litt trening på trrimrommet på hotellet, som hadde en ergometersykkel og ei skral mølle.

Tilbake fra Milano fredag ettermiddag, og allerede lørdag formiddag var det duket for neste test på HiL. Ikke helt optimal oppladning, men lite å gjøre med om man skal rekke alt. Uavhengig av dette ble jeg positivt overrasket over resultatene med 66 i o2 (10% økning, og veid inn til 74,5kg) og nå syklet jeg også på 450w på slutten, 320w på laktaktterskel og windgatespurt med 1630 watt i peak og 724 watt i snitt. I tillegg viste laktatkurven at jeg holdt lavere puls på høyere watt og det tok lang tid før den økte mye, 5 min på 300watt med kun sone 2 puls.

Tre dager etter testen startet jeg med neste bolk. Første økt med halvparten av varighet, gjør at man for hver bolk må ha tilvenningsøkt for å vite noenlunde hvor landet ligger.Første økt ble gjennomført med snittwatt på 309,301,301 og 302. Dette ga 21 min sone 4 og 4 min sone 5 puls.
Dagen etter var jeg brått tung i hodet og snørrete, og på kvelden kom frysninger og feber. Som alltid ved influensa såre, røde og rennende øyer. Dette medførte all-time-high med FEM dager treningsfri før jeg kom meg i gang igjen. Ikke siden jeg begynte å føre treningsdagbok i 2009 har jeg vært syk så lenge eller hatt treningsfri så lenge, treningsnarkoman som jeg er. De neste 8-minutterne ble gjennomført etter plan og tabellen taler for seg.

Økt nr	Snittwatt #1	Snittwatt #2	Snittwatt #3	Snittwatt #4	Min sone 3	Min sone 4	Min sone 5
1	309	301	301	302	10	21	4
2	SYK
3	298	270	270	264	10	25	0
4	293	294	293	296	14,5	17,5	3,5
5	297	301	299	301	15	16	0
6	305	310	309	311	15	13	0
7	313	308	289	280	13	22	0
8	304	308	306	313	19	10	0

 

Sykdommen satte som man enkelt ser alt litt tilbake, men fikk allikevel en forbedring mot slutten av perioden. Videre ser man også at samspillet mellom watt og puls helt klart viser når man har gode og dårlige dager.

Etter denne bolken var det duket for vinterferie, og en uke i Nice i Frankrike med familien. Selvfølgelig var terrengsykkelen med nedover, og jeg hadde planer om å få lagt inn en uke med mengde og noen lengre sone 3 drag. Det ble sykling hver dag, noe som resulterte i litt over 20t på sykkelen og 436 km ble logget, hvorav to av øktene var med sone 3 drag og to av øktene var også langturer på over 5 timer.Tilbake til Norge, og denne gangen hadde jeg fått lagt inn en ekstra dag hjemme før neste testdag på HiL. I tillegg syklet jeg kortere og rolig siste dag i Nice, samt helt treningsfri på hjemreisedagen. Våknet tirsdagen og var litt tung i hodet, men ingen hindring for testen. Litt ut i laktatprofiltestingen, merket jeg at kroppen ikke var på topp. Klarte allikevel å presse samme o2 som sist, 59 og veid inn til 73,5 kg. Kjørte denne gangen bare litt på 425 watt. Laktatterskelwatt ned litt til 315 watt og windate spurttest på 1150/732 i peak/snitt. Pulsen var ikke i nærheten av maks på o2-testen og også betydeligere lavere på laktatprofiltesten. Hadde ca 3% lavere puls på laktaktterskel denne gangen.

Dagen etter våknet jeg enda tettere og måtte ta en fridag. Dette viste som jeg trodde, at jeg brygget på noe. Dette gjør også at jeg er bra fornøyd med testresultatene med dette i kroppen.

Nå venter en ny har treningsbolk med 4×4 sone 5 økter.

NO PAIN NO GAIN! NO SUFFER NO GLORY!!