«

»

mar 13

Høst- og vintertrening (del 1)

Jobb, familiesituasjon, økonomi, velvære, interesse og motivasjon er noen av faktorene som er med på å avgjøre hvor mye hver enkelt ønsker, har lyst til og har mulighet til å legge ned av timer. Alle er vi skrudd sammen på forskjellige måter og med ulike verdier og vekting av de ulike faktorene.

Jeg er av den oppfatning av at dersom ønske og interesse, derav motivasjonen, er sterk nok, kan man få tid og plass til mye av det man har lyst til. Jeg har ikke de berømte fire bokstavene på papiret, men er skrudd sammen slik at jeg trives best i en travel hverdag med mye fysisk aktivitet. Er det stille på jobb, så synes jeg det er kjedelig, og er det for mye tid i sofaen iløpet av helga, ja så blir jeg rastløs og muggen. Det er derfor veldig praktisk at ho jeg er gift og har barn med aksepterer og har forståelse for dette.

Selv om man begynner å bli halvgammal og grå i håret, er det gudskjelov slik at man selv kan velge hvor mye man ønsker å trene for å prøve å forbedre seg. Det er som en sa forrige uke, «Det er lov å gjøre akkurat som man vil og får til».

Tenkte å prøve å dele min trening slik den har vært i høst og vinter. Om det er riktig, for mye eller for lite trening, sitter jeg gudskjelov ikke med noen fasit på. Det viktigste er uansett at man gjør det man har lyst til og som passer hver enkelt.

September og oktober gikk med til cyclocrosstrening og ritt, ispedd fine stiturer. Fin avveksling på høsten.

«In løv»

Fra november til januar var planen å kjøre så mye mengde som mulig, sammen med to ukentlige intervaller og to styrkeøkter. Lite hokuspokus i dette, og det er stort sett det samme som jeg kjørte forrige vinterhalvår.

Mange studier viser til økt kjørestyrke og terskel ved tunge styrkeøkter på beina. Styrketrening er vel for de fleste, og meg, noe av det kjedeligste jeg gjør, men duverden så godt det føles etterpå. Man kan jo synse og gjøre seg endel personlige erfaringer og meninger om hvorvidt styrketrening er bedre enn om man tar en ekstra intervalløkt i uka istedet. Uavhengig av dette mener jeg at styrketreningen er skadeforbyggende, samtidig som man styrker kroppen generelt og gjør den mer robust, selv om det ikke alltid kan måles direkte i watt og kjørestyrke.

Løfte jønn @Toten Treningssenter

Furtebua

Det samme gjelder også når det gjelder å trene kjerne- og støttemuskulatur. Noe jeg prøver å klemme inn 1-2 kortere økter med i løpet av uken. Da gjerne som en slags restitusjonsøkt hvor beina får hvile seg helt.

Normal treningsuke for meg i høst har da vært:
Mandag: styrke bein(1t) på morgenen og en rolig restitusjonsøkt på kvelden(1-3t)
Tirsdag: rolig langtur sykkel (2-4t)
Onsdag: intervall sykkel (2t)
Torsdag: styrke bein(1t) på morgenen, og en rolig tur på kvelden(1-3t)
Fredag: Restitusjonsøkt med oppvarming og slynge(1t)
Lørdag: intervall sykkel (2t) og gjerne ute
Søndag: rolig langtur sykkel (3-5t)

En uke varierer da som regel på mellom 14 og 20 timer, avhengig av hvordan øktene, fritidsaktiviteter på unga, jobb og andre hendelser i heimen. Noe omstokkking på rekkefølge og varigheter blir det da også for å få kabalen til å gå opp.

Alternativ kan er disse ukene også lett å korte ned treningsmengden på. En enkel versjon er:
Mandag: styrke bein med 15min utvisp etterpå 1t
Tirsdag: fri eller restitusjonssvarv 0-2t
Onsdag: intervall sykkel 1,5t-2t
Torsdag: styrke bein med 15min utvisp etterpå 1t
Fredag: Fri eller slyngeøkt 0-1t
Lørdag: Intervall sykkel 1,5-2t
Søndag: Rolig langtur 3t

Dette gir da en uke på mellom 8-12 timer

Begynte også så smått å kjøre to dager etterhverandre med intervaller, da gjerne av typen 3x10min med 30/15. Da ligger man over terskel, gjerne 120% av ftp i 30sekunder, for så å kjøre 15 sekunder på 50% i pausene. Man rekker ikke å falle noe særlig i puls på pausene, men beina får litt hvile og klarer å yte godt over terskel på dragene. Dette gjør at man totalt får bra med tid over terskel i løpet av økta. Andre alternativer jeg også har prøvd her er 45/15 og 70/20.  Etter harde intervaller på rulle har jeg også valgt å legge inn et nedkjøringsdrag i tempofart, da gjerne 10-15 minutter på 75-80% av ftp. En slik økt er da unnagjort på ca 75 minutter inklusiv oppvarming og nedtrapping. Økter som disse er vanskelig å kjøre ute, og jeg kjører på en Wahoo KickR rulle, der jeg har øktene forhåndsprogrammert. Da justerer programmet rullemotstanden opp og ned, og man slipper å telle hvor mange man har tatt eller har igjen.

@Furtebua

Avsluttet 2016 med mange rolige lange turer i romjula. Det ble ei god mengdeuke  med fem langturer, den ene med intevaller, samt styrke og en intervalløkt nr 2. Har trua på at langturer over fire timer gjør seg utover sommeren og gir en god grunnbase. Jeg merker ihvertfall stor forskjell på en kort langtur på under tre timer og en langtur når man bikker fire timer. Muskulatur, energinivå og psyke på jobbe på et helt annet nivå.