Rundet av 2016 med en god mengdebolk i romjula, men skulle allerede torsdag etter nyttår på en treningssamling i Alicante med mer mengde på menyen. Tok derfor to kjappe harde intervaller etter hverandre tirsdag og onsdag, med en lett restitusjonsøkt på Toten Treningssenter før avreise.

De fire hele dagene på Alicante fylte vi med lange gode turer med innlagte lunsjstopper. Snittet på seks timer og 16 mil pr dag. Godt med varme. Mer om turene kan du lese i dette innlegget: Kickstart på 2017 – mengdebolk og reisebrev

Lunsj hos Kjell Storerud, se http://alicantebikehire.com

På Alicante prøvde jeg å sette opp en mer detaljert ukeplan frem til sesongstart i begynnelsen av mai. Martin Olsen, tidligere Joker-syklist, skulle begynne som sykkeltrener på NTG Lillehammer ved siden av studiene på NIH, og sa seg villig til å bidra med økter og innspill til treningen utover våren. Moro og inspirerende med nye impulser i opplegg, bolking og type økter.

Standarden i høst og tidligere vintre har jo vært to intervaller, to styrkeøkter og resten rolig, og da har intervallene gjerne vært lange 8-20 minutter under terskel, gjerne kalt sweetspot. Det nye nå var å dele opp ukene i harde, medium, lette og mengde. De harde ukene skulle da være TRE harde intervaller tre dager etter hverandre med tid over terskel. Da økter som beskrevet i slutten av forrige innlegg. 30/15, 45/15 og 70/20, hvor intensiteten på dragene varierer mellom 110-125% av ftp.

En liten forkjølelse i begynnelsen av februar satte en stopper for den første planlagte harde uka, men i midten av februar var det dags. Veldig motivert for å prøve nye ting og kjørte på med 30/15 mandag og tirsdag. Beina var merkelig nok ikke helt ødelagte, og var ekstra spent når jeg på den tredje dag økte til 45/15. Jammen gikk ikke den også, dog bare akkurat så jeg klarte å gjennomføre. Deretter tre dager med rolig sykling og styrke, før uka ble avsluttet med hard intervalløkt ute bestående av 6x6min terskel (350-360w) og avsluttet med 2x3min(400-410w) godt over terskel. Liker å tyne kroppen og utfordringer, så dette ga mersmak.

Det vanskelige med slike uker for meg, er den påfølgende uken hvor man må roe ned intensitet og mengde for å absorbere treningen. Passet da bra å samle litt overskudd til uoffisielt NM i fatbike helgen etter på Lygna. Endte med 5.plass og innlegget kan du lese her: Tjukkas-NM

Uken etter var det klart for noe jeg liker ekstra godt, mengdeuke med masse trening. Hege skulle ta med unga til Danmark tre dager, så da var det bare å fylle ettermiddagene etter jobb med sykling. Med fire langturer på over fem timer, to langturer på ski og noe styrke, klarte jeg å samle 31 timer på åtte dager. Da var også kroppen og beina bra slitne og er vel første gang jeg virkelig har følt at en lett uke har vært veldig greit etterpå 🙂

Nå er overskuddet på plass igjen i bein og hode, og klar for en ny hard uke neste uke. Deretter er det klart for en mengdebolk med fem dager på Mallorca etterfulgt av en tur med folk fra sykkelklubben til Slettestrand i Danmark. På Mallorca blir fokus timer og mil på landeveien, mens det i Danmark blir teknikk og terrengsykling på knallfine håndbygde stier.

Vårplanen jeg satte opp ser da slik ut:
Om dette er veien til Rom vites ikke, men jeg storkoser meg ihvertfall på sykkelen og gleder meg til sesongen starter.

Jobb, familiesituasjon, økonomi, velvære, interesse og motivasjon er noen av faktorene som er med på å avgjøre hvor mye hver enkelt ønsker, har lyst til og har mulighet til å legge ned av timer. Alle er vi skrudd sammen på forskjellige måter og med ulike verdier og vekting av de ulike faktorene.

Jeg er av den oppfatning av at dersom ønske og interesse, derav motivasjonen, er sterk nok, kan man få tid og plass til mye av det man har lyst til. Jeg har ikke de berømte fire bokstavene på papiret, men er skrudd sammen slik at jeg trives best i en travel hverdag med mye fysisk aktivitet. Er det stille på jobb, så synes jeg det er kjedelig, og er det for mye tid i sofaen iløpet av helga, ja så blir jeg rastløs og muggen. Det er derfor veldig praktisk at ho jeg er gift og har barn med aksepterer og har forståelse for dette.

Selv om man begynner å bli halvgammal og grå i håret, er det gudskjelov slik at man selv kan velge hvor mye man ønsker å trene for å prøve å forbedre seg. Det er som en sa forrige uke, «Det er lov å gjøre akkurat som man vil og får til».

Tenkte å prøve å dele min trening slik den har vært i høst og vinter. Om det er riktig, for mye eller for lite trening, sitter jeg gudskjelov ikke med noen fasit på. Det viktigste er uansett at man gjør det man har lyst til og som passer hver enkelt.

September og oktober gikk med til cyclocrosstrening og ritt, ispedd fine stiturer. Fin avveksling på høsten.

«In løv»

Fra november til januar var planen å kjøre så mye mengde som mulig, sammen med to ukentlige intervaller og to styrkeøkter. Lite hokuspokus i dette, og det er stort sett det samme som jeg kjørte forrige vinterhalvår.

Mange studier viser til økt kjørestyrke og terskel ved tunge styrkeøkter på beina. Styrketrening er vel for de fleste, og meg, noe av det kjedeligste jeg gjør, men duverden så godt det føles etterpå. Man kan jo synse og gjøre seg endel personlige erfaringer og meninger om hvorvidt styrketrening er bedre enn om man tar en ekstra intervalløkt i uka istedet. Uavhengig av dette mener jeg at styrketreningen er skadeforbyggende, samtidig som man styrker kroppen generelt og gjør den mer robust, selv om det ikke alltid kan måles direkte i watt og kjørestyrke.

Løfte jønn @Toten Treningssenter

Furtebua

Det samme gjelder også når det gjelder å trene kjerne- og støttemuskulatur. Noe jeg prøver å klemme inn 1-2 kortere økter med i løpet av uken. Da gjerne som en slags restitusjonsøkt hvor beina får hvile seg helt.

Normal treningsuke for meg i høst har da vært:
Mandag: styrke bein(1t) på morgenen og en rolig restitusjonsøkt på kvelden(1-3t)
Tirsdag: rolig langtur sykkel (2-4t)
Onsdag: intervall sykkel (2t)
Torsdag: styrke bein(1t) på morgenen, og en rolig tur på kvelden(1-3t)
Fredag: Restitusjonsøkt med oppvarming og slynge(1t)
Lørdag: intervall sykkel (2t) og gjerne ute
Søndag: rolig langtur sykkel (3-5t)

En uke varierer da som regel på mellom 14 og 20 timer, avhengig av hvordan øktene, fritidsaktiviteter på unga, jobb og andre hendelser i heimen. Noe omstokkking på rekkefølge og varigheter blir det da også for å få kabalen til å gå opp.

Alternativ kan er disse ukene også lett å korte ned treningsmengden på. En enkel versjon er:
Mandag: styrke bein med 15min utvisp etterpå 1t
Tirsdag: fri eller restitusjonssvarv 0-2t
Onsdag: intervall sykkel 1,5t-2t
Torsdag: styrke bein med 15min utvisp etterpå 1t
Fredag: Fri eller slyngeøkt 0-1t
Lørdag: Intervall sykkel 1,5-2t
Søndag: Rolig langtur 3t

Dette gir da en uke på mellom 8-12 timer

Begynte også så smått å kjøre to dager etterhverandre med intervaller, da gjerne av typen 3x10min med 30/15. Da ligger man over terskel, gjerne 120% av ftp i 30sekunder, for så å kjøre 15 sekunder på 50% i pausene. Man rekker ikke å falle noe særlig i puls på pausene, men beina får litt hvile og klarer å yte godt over terskel på dragene. Dette gjør at man totalt får bra med tid over terskel i løpet av økta. Andre alternativer jeg også har prøvd her er 45/15 og 70/20.  Etter harde intervaller på rulle har jeg også valgt å legge inn et nedkjøringsdrag i tempofart, da gjerne 10-15 minutter på 75-80% av ftp. En slik økt er da unnagjort på ca 75 minutter inklusiv oppvarming og nedtrapping. Økter som disse er vanskelig å kjøre ute, og jeg kjører på en Wahoo KickR rulle, der jeg har øktene forhåndsprogrammert. Da justerer programmet rullemotstanden opp og ned, og man slipper å telle hvor mange man har tatt eller har igjen.

@Furtebua

Avsluttet 2016 med mange rolige lange turer i romjula. Det ble ei god mengdeuke  med fem langturer, den ene med intevaller, samt styrke og en intervalløkt nr 2. Har trua på at langturer over fire timer gjør seg utover sommeren og gir en god grunnbase. Jeg merker ihvertfall stor forskjell på en kort langtur på under tre timer og en langtur når man bikker fire timer. Muskulatur, energinivå og psyke på jobbe på et helt annet nivå.

Endelig er rittsesongen i gang for 2017. Kan ikke si jeg var helt 100 prosent motivert for ritt tidligere i uken. Treningsivrig som jeg alltid er, så liker jeg ikke å måtte ta hensyn til ritt dersom det er en økt man heller har lyst til kjøre lengre eller hardere i forkant av rittet. En oslotur og mye aktiviteter i heimen, gjorde at det kun ble litt foamroller i stua på torsdagskvelden. Fredagen ble det en rolig og lett morgenøkt med litt slynge og «trim for eldre» i tøyekroken på Toten Treningssenter, før jeg tok en liten tur med raptusser med Vidar på fatbiken på ettermiddagen. Beina føltes lette og fine, og jeg ble brått mer positiv til ritt dagen etter.

Som Fred Børre og Marit Bjørgen nevner i VM-kveld, så er de et team når det gjelder planlegging og tilrettelegging i et aktivt liv. Slik er det også hos oss som sikkert mange har fått med seg, dog på et litt annet nivå. Det er jobb, barneaktiviteter, trening og andre sysler som passe inn i hverdagen og fritiden. Det er utrolig hva man får til om man bare ønsker det og ikke minst er enige om at det er dette man ønsker å bruke tiden sin på.

Med start allerede kl 10, var det tidlig opp lørdag morgen. Hege og minstemann skulle være med som heiagjeng. Med 12-14 pingviner på gradestokken på morgenkvisten var det duket for fine og friske forhold. Temperaturen steg nok litt utover, og det var null stress å sykle med ei tynn vintersykkelbukse og vinterjakke med super under. Varmet opp i Lake vinterskoa, men hadde et par vide eldre sommersko hvor jeg fikk plass til thermacell varmesålene og skotrekk utenpå. Det er som natt og dag når man skreller av nesten halvkiloen pr sko i tillegg til at de er stivere.

Rittet har fortsatt status som uoffisielt NM, da sykkelforbundet ikke har godkjent fatbike som egen gren ennå. Lygna fatbike har i år gjort stor endring i løypa, og kjørt opp fine og mer tekniske scooterspor. Selv om dette nok ikke favoriserer meg, er det uansett mer morsom og utfordrende. Rittet var lagt opp med en startloop på 2 km i bred skiløypetrasee, før man tok fire runder i hovedtraseen  â 4 km.

Ut fra start ble det satt bra fart, og startloopen var veldig fin for å få strekt feltet slik at man unngikk flaskehalser og klabb og babb. Følte jeg fikk en bra start og var vel inn på scooterløypa som nr 8 eller 9. Første runden gikk mest i farten til de foran, da noen startraske kom seg foran. Odd Erlend Hansen Berg, Audun Øverby Hansen og jeg kom oss etterhvert forbi et par før vi rundet og vi kunne sette litt mer ønsket fart. Da var luken fremover allerede blitt ganske stor, og det var bare å prøve å henge på.
Mye svinger og etterhvert endel oppkjørt løssnø gjorde det vanskeligere, og tidlig ut på andre runde kom første tryn. Nok snø til at man ikke slår seg, men klarte å slå styret skakt. Tok meg ikke tid til å rette det opp og fortsatte jakten på de de to som da kom ifra meg. Tok litt tid å bli vant med litt skakt styre, men tror i etterkant det lønte seg å sykle med det slik fremfor å stoppe å rette opp. Jakten og iveren etter å ta igjen de to foran meg, gjorde at jeg plantet trynet i snøen en gang til på den runden.
Før runding til tredje runde så jeg Jo Nordskar foran meg i traseen, og tok et magadrag på en harde og lettkjørte skiløypa før runding, og klarte å komme meg opp i ryggen hans. Samtidig klarte jeg å få litt større avstand til Vaeng som jaget bakfra.

Ut på tredje runden, gudskjelov med sikkerhetsavstand til Jo, ser jeg han tar en fin salto over styre og faceplanter fint i nysnøen. Forsikret om at det gikk bra, var det bare å gi gass forbi. Følte jeg klarte å holde jevnt trøkk på flatene og safet i svingene for å unngå flere velt.

Ut på fjerde og siste runde så jeg at jeg nærmet meg en rytter til foran, og det var ikke før mot slutten jeg så det var Greg Saw. Ut på siste del med skiløype, klarte jeg da å ta nok et magadrag og kom meg opp på bakhjulet til Greg før vi kastet oss ned bratta mot mål. Tok yttersvingen rundt Greg nedover mot oppløpet og tro på. Deilig å se at jeg hadde nok krefter til å holde han bak meg. Inn til 5.plass og kjempefornøyd med dagen slik den utviklet seg.
Med rittid på litt over 55 minutter, makspuls på 195 og snittpuls på 185, så tror jeg ikke det var veldig mye mer å hente. Akkurat passe med klær og heller ikke kalde tær faktisk 🙂

Nytt år og nye muligheter for et godt sykkel og treningsår. Hadde planlagt å starte det nye året med en god mengdebolk på ca to uker med romjula og en treningstur til Alicante.

I romjula på Gjøvik var det knallfine sykkelforhold på veiene og ikke minst fine stier og knallharde skiløyper på åsen som ikke lenger fungerte til å gå på ski i. Inspirert av Rapha Festive 500 challenge på strava, som var 500km sykling utendørs mellom 1.juledag til og med nyttårsaften, tro jeg i gang med fine langturer, og de fleste av turene med likesinnede sykkelkompiser. De gærne har det jo som kjent godt 🙂 Tur i skiløype med solskinn, kaffe og kake i sekken er i hvert fall noe man husker godt.

Challengen ble fullført med 530km på de syv dagene, og fra 1.juledag til første nyttårsdag samlet jeg 31,5 treningstimer. To intervaller, to styrkeøkter og seks rolige langturer. Nok en gang var jeg overrasket over hvordan beina føltes på intervaller nyttårsaften, etter 26 timer trening dagene før, med gode bein og bra trøkk rundt Toten. Intervaller med Mehl og Beitmyren pleier å gi en grei pekepinn på hvor landet ligger.

Mandag til torsdag før avreise Alicante ble benyttet til korte intensive økter, to styrke og to intensive intervaller over terskel. Liker veldig godt intervaller med 30/15, f.eks. 3x10min med 30s over terskel, gjerne 120% av ftp/terskel med pauser på 15s og ca 50% av terskel. Man klarer da ikke å komme ned i puls i pausene, samtidig som beina får litt opphold og aktiv hvile. Kjørte da intervaller to dager på rad med 3×10 min 30/15 første dagen og 6x4min på 105% ftp/terskel neste dag. Knalløkter med mye sone 4 puls.

Alicante

Torsdag ettermiddag kom Jonas Nermoen til meg for middag og samkjøring til Gardermoen. Alicante stod for tur torsdag til tirsdag, med fire hele sykkeldager. På flyplassen møtte vi Jørgen og en kamerat av han, Hans Erik Lund. Litt forsinket fly, men ankom leiligheten i Alicante (Arenals del Sol) slik at vi var i seng rett før kl 02.

Som forrige gang, leide vi sykler av Kjell Storerud, som har flyttet ned til Torreveja og driver www.alicantebikehire.com. Kvalitetssykler til bra priser som anbefales på det sterkeste.

Dag#1: Santa Pola – Dolores – Albatera – Hondon de les Frailes – Agost – Tibi – Xixona
174km, 1800hm og 6t25m
Rett før kl 9 stod Kjell og Anne utenfor leiligheten vår med syklene. Litt justeringer og vi fikk tråkket avgårde før kl 10. Litt småkjølig fra morgenen med korte små dråper fra oven på starten av turen, før det løsnet opp og vi fikk litt sol. Måtte sykle med lange armer, vindvest og løse bein eller knær. Turen gikk litt sørvestover med bra stigning fra Albatera mot Hondon de les Frailes, videre ganske flatt til Agost før det igjen ble stigninger mot Tibi og Xixona før det ble lett cruising, eller heter det halvgamping, ned CV-800 til Alicante.

Link til gps-spor: https://www.strava.com/activities/823141729

Dag#2: Elche–Almoradi–Bigastro–Torremendo – lunsj hos Kjell – Beniofar-San Fulgencio-Santa Pola
140km, 725hm og 4t45m
Blå fin himmel og varmere enn første dagen. Trillet rolig og flatt i gang til Elche og videre mot Dolores på fine sykkelveier i reservat. Fortsatte flatt videre forbi Bigastro, før det ble stigning opp på platået ved Torremendo rundt vannet Embalse de La Pedrera, innom San Miguel og videre til Kjell og Anne, hvor vi hadde avtalt lunsjstopp. Ble servert en helt suveren lunsj med ferske brødvarer og mye godt pålegg og grønt ved siden av. Godt og varmt i solsteiken.
BILDE
Etter en god og lang lunsj trillet vi rolig videre mot Rojales og San Fulgencio før vi tok veien om Santa Pola tilbake til leiligheten. Herlig flat og rolig tur i knallvær. De løse armene ble puttet i lomma på veien tilbake så armene kunne «tænnes».

Link til gps-spor: https://www.strava.com/activities/824111259

Dag#3: Alicante-Aigües-Relleu-La Torre de les Macanes-Xixona-Agost-San Vincent-Elche-Santa Pola
178km, 2400hm og 6t55m
Nok en fin dag med fint vær, men ekstra kjølig på morgenen med 3-4 grader bare. Holdt kystveien forbi Alicante og videre et stykke før vi tok av mot Aigües. Opp nydelige veier med fin stigning opp mot Rellau før vi bikket høyeste punkt på 900 moh før La Torre. I en skyggedal ble vi møtt av veivende spanske damer i motorsykkelklær. Så ikke helt hvorfor med en gang, men oppover bakken var det rim og is. De turte ikke sitte på med gubbene på motorsyklene ned J Vi måtte ta det pent nedover på andre siden, men alt gikk uten uhell. Et par av kneikene hadde opp mot 16% stigning så det ble ganske tungt med 36-28 utveksling.
Nye bakker mellom Xixona mot Tibi og fra Tibi til Agost, før det var litt gamping i høy fart ned mot San Vincent, hvor Jonas og jeg koste oss stort med vekslende tauing.
Hans Erik sa tidlig ifra om en kjenning i akilles, og Jørgen med litt trøblete kne, så de hoppet av og tok strake veien til leiligheten, mens Jonas og jeg tok en bonusrunde på flatlandet om Elche og Santa Pola.
Link til gps-spor: https://www.strava.com/activities/825468763

Dag#4: Santa Pola-Crevillent-Hondon-Alguena-La Romana-El Fondo-Aspe-Crevillent-Santa Pola
148km, 1400hm og 5t15m
Hans Erik valgte å stå av syklingen med sin vonde akilles, mens vi tre andre syklet ut Santa Pola og videre mot Crevillent på lite trafikkerte småveier, før vi tok fatt på samme klatring som første dag opp mot Hondon. Satte litt fart og fikk litt ekstra puls opp kneika før vi bikket ned mot Hondon og Alguena. Fint området med Alguena og La Romana, hvor vi stoppet for en lunsj. Som vanlig god baguett med parmaskinke, omelett, kaffe og cola.
Etter lunsj var det lett og raskt terreng hjemover, hvor Jonas og jeg byttet på å kose oss i front med gamping ned mot Crevillent. Tilbake ble det nesten samme vei om Santa Pola.

Link til gps-spor: https://www.strava.com/activities/826332397

Kort oppsummert en knallfin treningstur med mange kilometer og timer på sykkelsetet, kombinert med god og mye mat, samt veldig godt selskap. Takk for turen karer.

Alicanteturen avsluttet mengdebolken, og på de 16 dagene siden 1.juledag ble det ca 60 timer trening.
Nå er det på tide å få på plass en plan med bolking av intervaller og følge den frem mot våren, før det blir en Mallorcatur i månedsskiftet mars-april.

Det ble heller ikke feil å vinne en massasjetime med Thomas Onsrud Nielsen hos Kropp og Helseklinikken på Gjøvik idag 🙂 (http://www.kroppoghelseklinikken.no)